Garam selain pemberi rasa gurih juga sering kita gunakan untuk berbagai bumbu masakan. Bahkan sejatinya setiap memasak pasti memakai garam, kan? Tapi ternyata konsumsi garam berlebihan juga ada efek berbahayanya loh!
Percaya atau tidak, ada batas normal konsumsi garam setiap harinya. Menurut Kementrian Kesehatan RI konsumsi garam yang normal untuk batasan harian adalah 50 gr atau sekitar 4 sendok makan. Lantas bagaimana jika berlebihan? Mari simak ulasannya di bawah ini.
Efek Buruk Konsumsi Garam Berlebihan
Konsumsi garam atau natrium berlebihan dapat memiliki berbagai dampak negatif pada kesehatan. Garam, terutama natrium klorida (garam meja), adalah bahan yang umum digunakan untuk menambah rasa makanan, tetapi asupan berlebihan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan. Berikut adalah penjelasan lengkap mengenai bahaya konsumsi garam atau natrium yang berlebihan:
- Tekanan Darah Tinggi (Hipertensi)
Natrium berperan dalam mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Konsumsi natrium yang tinggi dapat menyebabkan tubuh menahan lebih banyak cairan, yang meningkatkan volume darah. Ini memaksa jantung bekerja lebih keras dan meningkatkan tekanan darah.
Hipertensi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke. Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol dapat merusak dinding pembuluh darah, meningkatkan risiko penyakit jantung koroner, gagal jantung, dan stroke.
- Penyakit Jantung dan Gagal Jantung
Tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh konsumsi natrium berlebihan dapat menyebabkan kerusakan pada pembuluh darah dan jantung, meningkatkan risiko penyakit jantung.
Peningkatan tekanan darah dapat menyebabkan jantung bekerja lebih keras dan menyebabkan penebalan otot jantung (kardiomiopati). Ini dapat menyebabkan gagal jantung, di mana jantung tidak dapat memompa darah dengan efisien.
- Penyakit Ginjal
Ginjal berfungsi untuk menyaring darah dan mengeluarkan kelebihan natrium serta cairan dari tubuh. Konsumsi natrium yang tinggi memaksa ginjal bekerja lebih keras. Peningkatan beban kerja pada ginjal dapat menyebabkan kerusakan ginjal, memperburuk penyakit ginjal yang sudah ada, atau meningkatkan risiko pengembangan penyakit ginjal kronis. Kerusakan ginjal dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk mengatur keseimbangan cairan dan elektrolit.
- Osteoporosis
Konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urin. Kalsium adalah mineral penting untuk kesehatan tulang. Ekskresi kalsium yang tinggi dapat menyebabkan kehilangan massa tulang seiring waktu, meningkatkan risiko osteoporosis, terutama pada wanita dan orang tua yang sudah rentan terhadap penurunan massa tulang.
- Kenaikan Berat Badan dan Obesitas
Konsumsi garam berlebihan sering kali dikaitkan dengan keinginan untuk makan makanan olahan dan tinggi kalori. Natrium juga dapat menyebabkan penahanan cairan, yang berkontribusi pada penambahan berat badan sementara. Penambahan berat badan akibat retensi cairan dapat menyebabkan atau memperburuk masalah kesehatan lain, termasuk hipertensi dan penyakit jantung.
- Gangguan Kesehatan Lainnya
- Peningkatan Risiko Stroke: Tekanan darah tinggi yang disebabkan oleh konsumsi natrium berlebihan dapat meningkatkan risiko stroke dengan mempengaruhi pembuluh darah di otak.
- Pembengkakan (Edema): Konsumsi garam tinggi dapat menyebabkan pembengkakan pada kaki, pergelangan kaki, dan tangan karena penahanan cairan yang berlebihan.
- Kesehatan Mental dan Kognitif: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi natrium dapat mempengaruhi fungsi kognitif dan kesehatan mental, termasuk meningkatkan risiko demensia pada orang dewasa yang lebih tua.
Rekomendasi Konsumsi Garam
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar konsumsi garam tidak melebihi 5 gram per hari (setara dengan sekitar 2.000 miligram natrium). Rekomendasi ini mungkin lebih rendah untuk individu dengan kondisi kesehatan tertentu atau risiko tinggi.
Banyak garam yang dikonsumsi berasal dari makanan olahan dan restoran, bukan dari garam meja yang ditambahkan secara langsung. Memilih makanan segar dan mengurangi konsumsi makanan olahan dapat membantu mengurangi asupan natrium.
