Hubungan Kurang Tidur dan Hipertensi, Ini Faktanya!

Apakah benar ada hubungan antara kurang tidur dan hipertensi? Jika iya bagaimana korelasinya? Pasti banyak dari kita menanyakannya, bukan? Sebab ada banyak orang dewasa tidak mendapatkan durasi tidur yang cukup setiap malam. Lebih dari sepertiga orang dewasa tidur di bawah 7 jam per malam, padahal anjuran umumnya 7–9 jam untuk kesehatan optimal. 

Kurang tidur secara konsisten dapat berdampak serius pada kesehatan, termasuk meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi). Artikel ini membahas hubungan ilmiah antara kurang tidur dan hipertensi.

Durasi Tidur dan Tekanan Darah

Durasi tidur yang pendek berkaitan erat dengan peningkatan tekanan darah. Penelitian menunjukkan bahwa semakin sedikit waktu tidur, semakin tinggi tekanan darah yang tercatat. Orang yang tidur 6 jam atau kurang per malam cenderung mengalami kenaikan tekanan darah lebih tajam. Bahkan, tidur sangat singkat (≤5 jam per malam) berkaitan dengan risiko hipertensi 2 kali lebih tinggi dibanding tidur 7 jam. 

Sebaliknya, tidur yang cukup membantu tubuh menjaga regulasi hormon stres dan metabolisme. Kurang tidur kronis dapat mengganggu keseimbangan hormon, yang pada gilirannya memicu kenaikan tekanan darah dan faktor risiko jantung lainnya.

Menariknya, durasi tidur yang terlalu panjang juga bukan berarti lebih sehat. Beberapa studi menemukan pola hubungan berbentuk U antara lama tidur dan hipertensi. Tidur berlebihan (misalnya ≥9 jam per malam) juga berpotensi meningkatkan risiko hipertensi meskipun efeknya tidak setajam durasi tidur yang pendek. 

American Heart Association mencatat tidur > 9 jam per malam meningkatkan resiko hipertensi, stroke, diabetes tipe 2, dan masalah kesehatan lain. Jadi, menjaga durasi tidur optimal (sekitar 7–8 jam) penting bagi kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Secara fisiologis, tekanan darah normalnya menurun saat tidur malam. Kondisi ini disebut pola dipping nokturnal, di mana tekanan darah dan detak jantung turun pada fase tidur dalam. Namun, gangguan tidur atau tidur yang singkat dapat menghilangkan penurunan alamiah ini. Akibatnya, tekanan darah seseorang bisa tetap tinggi lebih lama dari seharusnya.

Bukti epidemiologis telah mengaitkan kurang tidur sebagai faktor risiko hipertensi di berbagai populasi. 

Remaja dan Durasi Tidur

Remaja membutuhkan waktu tidur lebih panjang daripada orang dewasa untuk menunjang pertumbuhan dan kesehatan. Kebutuhan tidur remaja diperkirakan 8–10 jam per malam, namun kenyataannya banyak remaja tidur jauh lebih singkat dari durasi tersebut. Rata-rata pelajar SMA hanya tidur sekitar 6,5 jam pada malam hari sekolah.

Konsekuensi kurang tidur pada remaja mulai terlihat terhadap kesehatan kardiovaskular mereka. Penelitian American Heart Association menemukan remaja yang tidur kurang dari 7,7 jam malam memiliki risiko 3x mengalami tekanan darah tinggi. Risiko meningkat lebih drastis pada remaja yang mengalami gejala insomnia (susah tidur). Sebaliknya, remaja yang melaporkan insomnia tetapi masih berhasil tidur ≥7,7 jam tidak menunjukkan peningkatan risiko tekanan darah yang signifikan. Temuan ini menegaskan pentingnya durasi dan kualitas tidur yang memadai pada remaja untuk mencegah hipertensi sejak usia muda.

Kurang tidur pada remaja juga dapat berdampak tidak langsung melalui peningkatan risiko obesitas. Remaja yang terus-menerus tidur kurang cenderung mengalami gangguan keseimbangan hormon nafsu makan. Hal ini dapat memicu pola makan berlebih dan kenaikan berat badan. Obesitas di usia muda merupakan faktor risiko hipertensi di kemudian hari. Memastikan remaja tidur cukup tiap malam berperan dalam menjaga berat badan ideal dan menekan risiko tekanan darah tinggi di usia dewasa nantinya.

Kurang Tidur dan Hipertensi Pada Dewasa (Usia Produktif)

Pada orang dewasa, bukti ilmiah yang menghubungkan kurang tidur dengan hipertensi sudah sangat kuat. Tidur <7 jam per malam secara konsisten dikaitkan dengan meningkatnya insiden hipertensi pada populasi dewasa. Bahkan tidur kurang dari 6 jam per malam dikaitkan dengan risiko lebih tinggi untuk berbagai masalah kardiometabolik seperti tekanan darah tinggi, obesitas, penyakit jantung, dan kematian dini. 

Sebaliknya, durasi tidur optimal sekitar 7–8 jam berhubungan dengan profil kesehatan terbaik pada orang dewasa.

Satu studi meta-analisis melaporkan bahwa wanita dewasa tampaknya lebih rentan terhadap efek buruk kurang tidur terhadap tekanan darah dibanding pria. Wanita yang hanya tidur ≤5 jam per malam memiliki peningkatan risiko hipertensi ~68% (OR 1,68) dibanding wanita tidur 7 jam. 

Angka ini lebih tinggi daripada pria dengan durasi tidur sama, di mana risiko pada pria tidak meningkat signifikan secara statistik (OR 1,30). Perbedaan gender ini diduga terkait faktor hormonal dan respons sistem saraf otonom yang berbeda. Misalnya, kurang tidur dapat memicu respons simpatis lebih tinggi pada wanita muda dibanding pria, yang berdampak pada kenaikan tekanan darah lebih besar.

Meskipun mekanismenya masih diteliti, hasil ini menunjukkan perlunya perhatian khusus pada wanita dengan kebiasaan tidur kurang dalam upaya pencegahan hipertensi.

Selain durasi, keteraturan pola tidur juga berpengaruh pada kesehatan tekanan darah orang dewasa. Orang dengan jam tidur dan bangun yang berubah-ubah tiap hari cenderung memiliki risiko hipertensi lebih tinggi daripada mereka yang jadwal tidurnya teratur. Menariknya, hal ini berlaku walaupun total durasi tidur per malamnya mencukupi rekomendasi. 

Sebuah riset dalam jurnal Hypertension menemukan bahwa orang dewasa yang waktu tidurnya bervariasi ≥90 menit setiap malam (misalnya sering begadang di akhir pekan) memiliki odds hipertensi meningkat sampai 92% dibanding yang jam tidurnya konsisten. Tidak hanya lama tidur, tetapi konsistensi jam tidur setiap hari juga penting untuk menjaga tekanan darah tetap normal.

Kurang Tidur dan Hipertensi Pada Lansia (Usia Lanjut)

Pada lansia, masalah tidur sering kali semakin menonjol seiring pertambahan usia. Durasi dan kualitas tidur cenderung menurun pada orang lanjut usia, dengan tidur malam yang lebih singkat dan sering terputus-putus. Penurunan waktu tidur ini berjalan paralel dengan meningkatnya prevalensi hipertensi pada kelompok usia lanjut. Sekitar 50% orang usia paruh baya menjelang lansia (45–54 tahun) sudah mengalami hipertensi, dan angkanya terus meningkat pada dekade usia berikutnya. Menariknya, wanita mengalami lonjakan prevalensi hipertensi yang lebih tajam setelah menopause; tekanan darah rata-rata wanita usia >50 tahun akhirnya melampaui pria seusianya. 

Sleep dan hypertension saling berkaitan pada lansia: insomnia atau gangguan tidur lainnya kerap dialami penderita hipertensi lanjut usia, dan di sisi lain kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk pengendalian tekanan darah.

Studi menunjukkan lansia hipertensi cenderung memiliki kualitas tidur lebih buruk dibanding lansia dengan tekanan darah normal. Insomnia atau tidur dangkal pada lansia dapat mempertahankan aktivitas sistem saraf simpatis tetap tinggi di malam hari, sehingga tekanan darah tetap tinggi saat tidur. Kondisi ini meningkatkan beban kerja jantung dan pembuluh darah. 

Tidur cukup pada malam hari (>6 jam) dianjurkan untuk lansia guna membantu mengontrol tekanan darah. Meskipun lansia mungkin membutuhkan waktu tidur sedikit lebih pendek daripada dewasa muda, menjaga rutinitas tidur yang teratur dan lingkungan tidur yang kondusif tetap penting. Upaya seperti terapi kognitif untuk insomnia, aktivitas fisik di siang hari, dan pembatasan tidur siang berlebihan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur lansia dan pada gilirannya membantu menjaga tekanan darah mereka stabil.

Peran Stres dan Gaya Hidup

Hubungan antara kurang tidur dan hipertensi tidak terlepas dari faktor stres dan gaya hidup. Kurang tidur bisa menjadi pemicu sekaligus konsekuensi dari stres. Stres psikologis merangsang pelepasan hormon stres (seperti kortisol) dan mengaktifkan sistem saraf simpatis, yang menyebabkan penyempitan pembuluh darah dan kenaikan tekanan darah.

Insomnia sendiri telah terbukti berkaitan dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Dalam jangka panjang, tidur yang buruk dapat memicu lingkaran setan: tingkat stres meningkat, yang kemudian semakin mengganggu tidur, dan akhirnya memperburuk tekanan darah. Berikut beberapa faktor gaya hidup yang berperan:

• Stress kronis: Tekanan psikologis berkepanjangan meningkatkan hormon stres dan mengganggu tidur, sehingga mendorong kenaikan tekanan darah. Teknik manajemen stres (meditasi, relaksasi) dapat membantu memutus siklus ini.
• Pola tidur tidak teratur: Jam tidur dan bangun yang berubah-ubah tiap hari terbukti terkait dengan risiko hipertensi lebih tinggi, bahkan jika total durasi tidur relatif cukup. Disiplin dalam jadwal tidur-bangun harian penting untuk kesehatan jantung.
• Kurang aktivitas fisik & pola makan buruk: Kurang tidur sering beriringan dengan kelelahan siang hari yang mengurangi motivasi berolahraga, serta pilihan makanan tidak sehat (misal tinggi gula atau garam). Kedua hal ini :  pola makan buruk dan gaya hidup sedenter merupakan faktor risiko hipertensi tersendiri. Studi mencatat bahwa pola tidur yang terganggu biasanya muncul bersama faktor-faktor tersebut, sehingga sulit dipisahkan pengaruhnya. Pola hidup sehat secara keseluruhan akan membantu memoderasi dampak kurang tidur terhadap tekanan darah.

Kesimpulan Hubungan Kurang Tidur dan Hipertensi

Gangguan tidur spesifik seperti obstructive sleep apnea (OSA) sering dialami pada orang dengan hipertensi dan obesitas. OSA menyebabkan tidur terfragmentasi karena henti napas berulang, sehingga penderitanya mengalami hipoksia dan aktivasi simpatis berlebihan saat tidur. Kondisi ini berkontribusi langsung pada peningkatan tekanan darah. Penanganan OSA (misalnya dengan terapi CPAP) telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah pada pasien hipertensi obstruktif. 

Hal ini menunjukkan bahwa kualitas tidur yang baik  bebas dari gangguan pernapasan dan cukup dalam merupakan bagian penting dari pengendalian hipertensi. Kurang tidur secara kronis berperan penting dalam meningkatkan risiko hipertensi pada berbagai kelompok usia. 

Remaja yang tidur kurang dari kebutuhan menghadapi risiko tekanan darah tinggi di usia muda, sementara orang dewasa dengan pola tidur singkat atau tidak teratur lebih rentan mengembangkan hipertensi seiring waktu. 

Pada lansia, menjaga kualitas tidur tetap penting untuk mencegah memburuknya kontrol tekanan darah. Durasi tidur optimal (±7–8 jam per malam), pola tidur teratur, serta manajemen stres dan gaya hidup sehat merupakan pilar-pilar penting dalam menjaga tekanan darah tetap normal. Dengan kata lain, tidur yang cukup dan berkualitas bukan hanya memulihkan energi, tetapi juga memegang peran krusial dalam melindungi kesehatan jantung dan pembuluh darah kita.