Memasuki usia 30-an, tubuh wanita mulai mengalami perubahan. Risiko penyakit kronis meningkat seiring bertambahnya usia. Nutrisi menjadi kunci untuk menjaga kesehatan optimal. Tiga nutrisi penting untuk wanita 30 tahun ini adalah omega-3, vitamin D, dan magnesium. Mengapa ketiga nutrisi ini penting? Berikut ulasan ilmiahnya dengan data penelitian juga loh!
Kebutuhan Akan Omega-3
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang mendukung kesehatan jantung dan otak. Bagi wanita usia 30+, disarankan mengonsumsi sekitar 1,1 gram omega-3 per hari. Asupan omega-3 dikaitkan dengan peradangan tubuh yang lebih rendah. Nutrisi ini juga membantu menurunkan tekanan darah dan kadar trigliserida (lemak darah). Efek tersebut dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan penurunan fungsi otak (kognitif).
Selain itu, penelitian ilmiah menunjukkan berbagai manfaat omega-3 lainnya bagi wanita dewasa. Asam lemak ini membantu mencegah penyakit jantung koroner pada wanita segala usia. Asupan omega-3 yang cukup berpotensi menurunkan risiko kanker payudara dan usus besar. Omega-3 juga dikaitkan dengan risiko lebih rendah terjadinya depresi pasca persalinan, hipertensi, dan demensia di usia lanjut. Bahkan, omega-3 dapat meringankan gejala PMS dan hot flash saat menopause.
Vitamin D dan Magnesium
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan mendukung kesehatan tulang. Angka kebutuhan vitamin D untuk wanita dewasa sekitar 15 µg per hari (≈600 IU). Sayangnya, defisiensi vitamin D dialami secara luas oleh orang dewasa di seluruh dunia. Kekurangan vitamin ini dapat memperburuk pengeroposan tulang (osteoporosis) dan meningkatkan risiko patah tulang. Asupan vitamin D yang cukup juga dikaitkan dengan fungsi kekebalan tubuh yang lebih baik. Sebaliknya, kadar vitamin D rendah berhubungan dengan risiko lebih tinggi terkena kanker, hipertensi, dan infeksi. Memenuhi kebutuhan vitamin D harian melalui paparan sinar matahari atau suplemen dapat membantu menjaga kepadatan tulang dan mengurangi risiko penyakit di kemudian hari.
Magnesium adalah mineral esensial yang terlibat dalam ratusan proses biokimia di dalam tubuh. Mineral ini berperan sebagai kofaktor di lebih dari 300 sistem enzim, termasuk yang mengatur fungsi otot dan saraf, sintesis protein, kontrol gula darah, dan tekanan darah. Wanita dewasa usia 30–50 tahun membutuhkan sekitar 320 mg magnesium per hari. Namun, hampir 50% orang mengkonsumsi magnesium kurang dari tingkat kecukupan yang dianjurkan.
Asupan magnesium yang cukup dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan stroke. Diet tinggi magnesium juga dikaitkan dengan rendahnya risiko diabetes tipe 2 – setiap penambahan 100 mg magnesium per hari menurunkan risiko diabetes sekitar 15%. Magnesium mendukung pembentukan tulang, dan kekurangan magnesium mungkin meningkatkan risiko osteoporosis pada wanita. Suplementasi magnesium (360 mg/hari) terbukti mengurangi gejala PMS, terutama perubahan mood menjelang haid. Kadar magnesium yang cukup juga berhubungan dengan lebih sedikit serangan migrain pada penderita nyeri kepala.
Tabel Kebutuhan Harian & Manfaat Nutrisi Penting Untuk Wanita 30 Tahun
Ketiga nutrisi di atas berperan penting bagi kesehatan wanita usia 30–50 tahun. Memenuhi kebutuhan harian omega-3, vitamin D, dan magnesium membantu menjaga kesehatan serta menurunkan risiko berbagai penyakit di kemudian hari.
Leave Your Comment:
Anda harus masuk untuk berkomentar.